Как развить внимание: 5 эффективных способов

Многие люди не понаслышке знают, что такое рассеянность, сложность запоминания информации и невнимательность, которые мешают продуктивной трудовой деятельности. В данной статье мы расскажем, как развить внимание и усилить свои способности к концентрации мыслей. На просторах сети можно встретить массу информации относительно данного вопроса, а также полезные упражнения для достижения желаемого эффекта.

Мы немного расширим границы темы и подойдем к проблеме фокусирования внимания с несколько иной стороны, на которую не делают упор многие информационные порталы. Но, в то же время, эта сторона проблемы – существенная составляющая умения концентрировать внимание. 

Развиие памяти как тренировка мышцы

Многие думают, что внимание представляет собой подобие некой «изолированной мышцы» и человек способен в нужный момент направить его в необходимую сферу и концентрировать его на ней. Или же, наоборот, она не развита совсем, невозможно сосредоточиться на важном моменте, человек постоянно отвлекается, и концентрировать внимание длительное время не получается. Так думают многие люди, и это мнение довольно распространенное. Люди, желающие развить внимание, предполагают, что им всего лишь надо постоянно тренировать эту самую мышцу специальными упражнениями. Безусловно, развивающие внимание упражнения это всегда хорошо, так как внимание требует постоянной тренировки, но этого мало для достижения желаемого успеха. В нашей статье вы узнаете, что нужно делать, и мы предлагаем «новый» взгляд на проблему внимания, подход с другой стороны.

Причины, влияющие на наше внимание

Как развить внимание и от чего оно зависит? На самом деле при понятии «внимание» можно провести аналогию с мышцей, которая не работает сама по себе, а требует соучастия других «мышц». И когда другие мышцы не могут похвастаться тонусом, то задействовать в работе и напрячь «мышцу внимания» довольно проблематично.

Вдобавок, на внимание оказывают влияние масса внешних факторов. К примеру, человек не сможешь сконцентрироваться, если он расстроен, переживает, испытывает стресс или нервничает. Если вы находитесь под влиянием сильных эмоций и желаний, которые отвлекают от рабочего процесса, когда навалилась усталость, когда в голове «стучит молоточком» нерешенная проблема, завладевшая вашими мыслями и вниманием – сфокусироваться на том, что нужно, вряд ли получится.

Внимание зависит от массы вещей, а не только от степени натренированности данной способности. Чтобы решить проблему невнимательности, нужен комплексный подход – об этом речь пойдет ниже. Чтобы добиться хорошей концентрации внимания, понадобится соблюдать определенные условия.

Совет №1. Предоставьте возможность вашим переживаниям и мыслям усвоиться

Каждому из вас знакома такая ситуация: утро выходного дня, просыпаемся, делаем привычную разминку, принимаем душ, завтракаем, и за чашкой кофе читаем книгу. Может быть, в книге не такой увлекательный сюжет, но, несмотря на это, читается с утра легко и непринужденно, ничего не отвлекает от процесса, мы сосредоточены.

Но если взяться за чтение после занятия другим делом, которое требует сосредоточенности и умственного труда (к примеру, вел переписку с коллегой, корректировал написанный диплом, играл в развивающие игры, занимался языками), то если книга не особо интересная, сосредоточиться будет сложно.

Безусловно, многим приходится читать скучные книги, так как это может быть учебник по английскому, научные статьи для работы, обучающая литература. Эти книги сложно назвать плохими по причине их скучности, так как они очень полезны. Так почему же мы утром без труда читаем научную литературу и легко воспринимаем прочитанное, а в другое время не можем сфокусировать внимание на важных вопросах? Секрет кроется не только в том, что утром наш мозг после сна легкий и отдохнувший и готов вбирать в себя тонны новой информации.

Причина в том, что по утрам наша голова свободна от каких-то забот, волнений и мыслей, и поэтому от деятельности, для которой понадобится фокусировать внимание, ничего не отвлекает. А вот когда мозг уже приступил в работе, и начал уже обрабатывать и анализировать какую либо информацию, но не завершил этот процесс, то вот эти самые переживания и «необработанные мысли» будут постоянно лезть в голову и отвлекать от работы, чтения книги и прочей деятельности.

По этой причине вам нужно перед тем, как начать, к примеру, читать учебник английского, после того как вы два часа проверяли дипломную работу, выделить для отдыха 10-15 минут, чтобы информация успела «перевариться» и «разложиться по полочкам». В противном случае, вы толком не поймете о чем речь в книге, так как вас постоянно будут отвлекать мысли о том, что в дипломе надо переписать некоторые разделы, что вот лучше добавить еще один пункт в описание, а вот там написано лишнее и ненужное и так далее. 

Безусловно, написание статей представляет собой трудоемкий процесс в плане умственных затрат, и когда человек пару часов тратит на него свои силы и внимание, то мозг переключается в определенный режим, который соответствует данной работе. И чтобы мозг вышел из данного режима, ему требуется некоторое время на обдумывание и анализ тех моментов, которые не были решены в процессе создания статьи. Поэтому мозг требует отдыха, чтобы мысли, которые не «переварились», смогли «осесть», чтобы можно было спокойно читать книгу и сосредоточить на ней свое внимание. 

Если в голове «прыгает» необработанная информация, вы находитесь в плену подавленных эмоций, вас заботят «зависшие» проблемы, на которые вы не выделили необходимое время, то сконцентрироваться на каком-то процессе у вас попросту не получится. Огромное количество людей, живущих в режиме постоянного стресса и авральной работы, которые редко могут быть одни и не позволяют себе отдохнуть и расслабиться достаточное количество времени, сталкиваются с проблемой слабой концентрации. И эта проблема по причине их образа жизни является постоянной. Им часто приходится сталкиваться с огромными потоками информации, которые мозг не в силах переварить и усвоить по той причине, что ему просто не позволяют это сделать и не дают на это время. 

Поэтому мы советуем регулярно делать себе перерывы в работе, и это время не забивать ничем, кроме отдыха и расслабления от всего. Не нужно во время перерыва что-то делать, возвращаться к «необдуманным мыслям», прокручивать какие-то новые задачи. Нужно просто расслабиться. К вам сами придут мысли, которые мозг хочет обдумать, и которые в дальнейшем могут создать вам проблемы с фокусировкой внимания. 

Аналогичное можно сказать и про эмоции. В случае тревоги и беспокойства, постарайтесь разобраться, откуда «дует ветер» (причина вашего состояния) и нейтрализовать проблемы, мешающие спокойствию. В противном случае подавленные переживания будут отвлекать вас, беспокоить и мешать концентрировать внимание на важных вещах. Если вы осознаете, что решить возникшую проблему сразу не получится, выделите для нее некоторое время. Это нужно сделать для того, чтобы эмоции, проснувшиеся внутри вас, слегка поутихли, и вместо того, чтобы сразу спрятать их вглубь, отвернуться от них и постараться переключиться, дайте им немного времени. 

Если какие-то желания и эмоции так и не хотят покидать ваше сознание, просто присядьте и постарайтесь расслабиться. Пока вы сидите, сделайте все возможное, чтобы данные желания осознать, но при этом не позволяйте им полностью завладеть вами. К примеру, у вас возникло сексуальное желание к определенному человеку. И чтобы вы не делали по работе, и как бы вы не пытались думать о поставленных задачах, в вашу голову будут постоянно лезть всякие картинки пикантного характера и мысли будут забиты эротическими фантазиями. И здесь многие совершают грубую ошибку – гонят от себя эти мысли, стараясь переключиться на что-то другое. Это в корне не правильно! Вы даже не заметите, как эти мысли снова и снова будут одолевать вас и станут еще более навязчивыми. Вместо того чтобы загонять их « в кладовые памяти», дайте им выход, и понаблюдайте за вашими желаниями со стороны. Но не нужно сильно погружаться в фантазии и глобально думать об этом. Просто посмотрите, как сексуальное желание появилось и постепенно угасает. Выделите для него некоторое время, уделите этим мыслям свое внимание, но не поддавайтесь им полностью, и они сами по себе покинут ваше сознание.

Безусловно, порой сделать это не так-то просто. Часто случается так, что мы, вместо того чтобы трудиться и дальше и пытаться сосредоточиться, немного отдохнув, переключаемся на что-то: болтаем в скайпе с друзьями, переписываемся в социальных сетях и занимаемся всякими ненужными вещами, отнимающими время. При этом куча дел так и остаются нерешенными, а работа не сдвинется с места ни на шаг. Понятное дело, что мозгу требуется передышка, но по непонятным причинам он сам не всегда хочет отдыха. Такое ощущение, что работа в интенсивном темпе вводит наш мозг в определенный ритм, и он сам хочет пребывать в этом ритме и продолжать поглощать огромное количество информации, променяв все это на необходимый отдых. 

Если такой момент наступил, рекомендуется вырвать себя из этого хаоса, в который погружаешься, как в омут. Если ваша работа связана с компьютером, то встаньте из-за стола, выйдите из кабинета, пройдитесь немного, разомните затекшую шею, глубоко подышите и расслабьтесь, чтобы мозг смог перейти в состояние покоя и спокойно усвоить всю информацию.

Когда вы расслабитесь и немного отдохнете от информационной нагрузки, приступайте к обучению или к работе, и сконцентрировать внимание станет намного проще, вы это сами осознаете. Не тратьте свое драгоценное время на «необработанные» мысли, ибо в противном случае у вас не останется времени и сил на важные дела. Что от вас требуется, так это уделять им совсем немного времени ежедневно, не отталкиваясь от них. 

Для того чтобы сделать концентрацию внимания намного сильнее, рекомендуется заниматься медитацией, так как, практикуя ее, вы поможете себе сделать «мышцу внимания» более тренированной.

Безусловно, польза медитации для фокусирования внимания заключается не только в тренировке внимания. Когда вы медитируете, то делаете все возможное, чтобы не думать ни о чем, но мысли все равно лезут в голову. Многие люди предполагают, что у медитации есть главная цель – в полном объеме избавить себя от всяческих мыслей. Но это не соответствует факту. Выше мы уже говорили, что в современном мире человек каждый день живет напряженной обстановке шумного мегаполиса, где на него постоянно обрушиваются тонны информации. И часто мозгу просто не хватает времени, чтобы обработать и усвоить данную информацию. Именно поэтому даже в периоды отдыха и расслабления, вам в голову все равно лезут разные мысли, и в этом нет ничего противоестественного.

Понятное дело, что вам было бы проще выкинуть все мысли из головы, если бы вы жили в монастыре или в природной глубинке, где нет ни телевизора, ни мобильной связи, ни интернета, ни людей, и на вас бы не обрушивался ежедневно поток информации, планов, забот и стресса. Но современная жизнь диктует свои условия, и информации очень много, поэтому выкинуть все мысли из головы не получится. Но с помощью медитации вы помогаете мозгу усвоить большой пласт эмоций, переживания и впечатлений. И если вы городской житель, которому в момент медитации приходит масса мыслей, то считать это чем-то плохим не следует.

Порой такой диалог «внутри вас» является обычным шумом «непереваренной информации», которая в этот миг «перемалывается» и избавляет ваш мозг от себя. Здесь как никогда подходит сравнение с характерным «потрескиванием» компьютерного жесткого диска, когда система, чтобы загрузить какое-то приложение, обращается к нему.

Поэтому медитация выполняет многогранную роль в тренировке концентрации внимания. На первом этапе она тренирует вашу «мышцу» концентрации, а затем дает возможность мозгу переработать полученную информацию.

Если ваша голова забита посторонними мыслями, и вы никак не можете сконцентрироваться на важных задачах, нужно отвлечься на медитацию и подарить ей 10-15 минут. После этого попробуйте сфокусироваться на деле еще раз. Вот здесь вы поймете, что процесс пойдет намного проще.

Совет №2 Пытайтесь сконцентрироваться на одном деле

Многие городские жители постоянно живут в условиях мультизадачности, представляющей собой процесс, при котором человек должен одновременно заниматься решением комплекса задач. Так вот, ученые доказали, что мультизадачность вредит выполнению каждого процесса в отдельности, который входят в комплекс поставленных перед человеком задач.

К примеру, водитель за рулем маршрутного такси, разговаривающий по телефону с кем-то, допускает намного больше ошибок, чем тот водитель, который этого не делает при перевозке пассажиров. Исследования показали, что человек будет выполнять каждую работу менее эффективно и затратит намного больше времени, если будет пытаться одновременно выполнять массу задач. Поэтому вы глубоко заблуждаетесь, если думаете, что намного быстрее справитесь с кучей задач, если будете одновременно решать их.

Мультизадачность может отрицательно сказаться на концентрации внимания. Случается, что мозг не может сосредоточиться на каком-то задании, потому что ему оно не доставляет удовольствие и навевает скуку, а не по той причине, что у него слабо развита фокусировка внимания. Большинство из нас, боятся заскучать, поэтому слушают музыку при занятии спортом, говорят по телефону за рулем, а на работе с головой погружаются в социальные сети для общения с друзьями. Для их мозга мультизадачность становится привычным состоянием, и им доставляет еще больше трудностей сфокусироваться на долгое время на какой-то одной задаче.

Чтобы не терять концентрацию внимания, нужно приучить свой мозг перестать испытывать страх перед скукой. Если вы будете регулярно «прыгать» с одного дела на другое, или заниматься ими одновременно, то в период спокойствия вы не сможете погрузиться в состояние спокойствия, и мозг будет стараться «загрузить» на полную катушку свободное «окно для информации», которое образовалось.

Но если вы будете принимать скуку как она есть, то она в скором времени не будет для вас такой «скучной», и тогда на скучных рабочих процессах вы сможете спокойно концентрировать свое внимания, не испытывая при этом какого-то дискомфорта. И никакие мысли не будут вас отвлекать от процесса.

Это дело дисциплины и привычки, поэтому лучше кинуть все ваше внимание на один какой-то процесс. Когда вы тренируете внимание, не следует смотреть телевизор или слушать музыку. Нужно приучить ваш мозг к тому, что когда он испытывает скуку, отвлекаться на что-то другое, чтобы заполнить «пустоту», не следует.

Если вы взяли книгу в руки, то наслаждайтесь только лишь чтением на протяжении нескольких часов, и не прерывайте процесс на развлечения в социальных сетях. Ставьте себе четкие временные рамки на рабочие процессы. К примеру, приступив к работе, запрограммируйте себя, что в ближайшие 3 часа вы будете только работать, не отвлекаясь ни на что. Но если вы захотите сделать перерыв, то вы встанете из-за компьютера, разомнетесь и выйдете подышать свежим воздухом на улицу. 

А вы знаете, что скуку можно превратить в верного союзника вашего внимания? Присядьте, расслабьтесь и ничего не делайте. Спустя некоторое время вашего ничегонеделанья возникнет информационный голод, и ваш мозг будет свободен для новой информации, поэтому изучение языка или чтение научной литературы станет для вас продуктивным и занимательным занятием. Тренируйтесь концентрировать свое внимание на одном деле, постоянно осознавая, чем вы занимаетесь и на чем сосредоточены. Когда вы обедаете, концентрируйтесь на вкусовых ощущениях, не отвлекаясь на просмотр телевизора или работу за компьютером. Когда вы занимаетесь спортом, фокусируйтесь на том, что ощущает ваше тело, делайте все возможное, чтобы, хотя некоторое время, не пускать в свою голову посторонние мысли. Старайтесь находиться сейчас и в этом моменте. К примеру, во время пробежки концентрируйтесь на своем дыхании, работе мышц, на том, как двигаются ноги, как напрягается тело, как работают легкие. 

Не забывайте про медитацию, позволяющую научиться наслаждаться спокойствием, душевным равновесием, тишине внутри вас – все эти ощущения многие люди отталкивают от себя, так как попросту боятся их! Поэтому каждый день наполняют свою жизнь заботами, делами, нескончаемым потоком мыслей, а все потому, что пытаются убежать от покоя и внутренней гармонии.

Совет №3 Поддерживайте свой тонус

Не забывайте о том, что очень важно поддерживать в тонусе собственное тело, и для этого нужно чаще гулять на свежем воздухе, заниматься по возможности спортом, медитировать. Чтобы хорошо концентрироваться, нужно хорошо себя чувствовать и поддерживать тело в тонусе.

Совет №4 Научитесь расслабляться

Если вы научитесь расслаблять ваш мозг и тело, то вам легче будет фокусировать свое внимание на каком-то одном деле. Усталость, напряженность, стресс, сильные эмоции, переживания мешают концентрации внимания. Учитесь избавляться от стресса и расслабляться. Когда вы осознаете, что постоянно отвлекаетесь и не в состоянии сосредоточиться на рабочем процессе, встаньте из-за компьютера, глубоко подышите животом. Сделайте несколько глубоких выдохов и вдохов животом, одинаковых по времени, и в процессе концентрируйтесь на процессе дыхания, на том, как кислород поступает в ваши легкие и как выходит из него. Считайте, сколько секунд занимает вдох и выдох – такие манипуляции настроят ваш мозг на концентрацию и приведут ваши нервы в норму.

Торопиться никуда не нужно, так как прежде, чем заново приступить к работе, лучше отдохнуть некоторое время. Если вы начнете работу раньше, то вас ждет невнимательность и рассеянность, и толку от процесса не будет. А когда вы дадите себе некоторое время на отдых и на расслабление, то работа пойдет намного быстрей и эффективней. Достаточно 10-15 минут расслабления, чтобы восстановить нормальную концентрацию. Это время, потраченное на отдых, потом обернется продуктивной работой. Иначе вы это время попросту убьете беспорядочной вялой трудовой деятельностью с низкой эффективностью.

Совет №5 Избавляйтесь от раздражителей

Человеческий мозг утроен так, что он постоянное отвлекается, так как мы постоянно находимся в условиях внешних раздражающих факторов. Чтобы избавиться от этого состояния, максимально избавляйтесь от раздражителей. Когда вы трудитесь, отключите скайп, социальные сети, электронную почту.

Как поступить, если вы постоянно на что-то отвлекаетесь?

Специалисты советуют фокусировать свое внимание на какой-то конкретной задаче, сохранять осознанность во время занятий спортом и во время приема пищи. Но это не так просто, как может показаться на первый взгляд. Вас постоянно что-то будет отвлекать, но это не является чем-то плохим. В такие моменты напоминайте себя, что вы отвлеклись и возвращайте внимание на начатое дело. Таким образом, вы через время сделаете свое внимание более тренированным. Безусловно, все равно вы периодически будете отвлекаться, но вы будете это оперативно замечать и опять фокусироваться на выполняемой работе.

К примеру, вы наслаждаетесь чтением, но разные мысли постоянно лезут вам в голову. Лучше отвлечься на некоторое время и разрешить их, подумать над этим, чем задвигать их на дальний план и подавлять, чтобы вернуться к чтению. Иначе из прочитанного вы ничего не поймете, так как будете постоянно возвращаться к беспокоящим мыслям. Если мозг так и продолжают атаковать мысли и быстро избавиться от них не получится, то расслабьтесь за рабочим местом, закройте глаза и отдохните пять минут. Посмотрите на эти мысли как наблюдатель со стороны. Если и это не принесло результата, заново погрузитесь в чтение, пусть мозг отвлекается, как ему хочется. Не браните себя, что не получается сосредоточиться, а просто возвращайте ум в прежнее русло. Именно это мы делаем, когда медитируем.

Постепенно, спустя некоторое время ваш мозг настроится на «режим концентрации внимания», и не будет отвлекаться на посторонние мысли. Но для достижения такого результата надо запастись терпением. Если вы не можете сфокусироваться, не бросайте сразу начатое дело. Со временем к вам придет внимание и концентрация.

Многие, когда начинают, к примеру, писать статью, заниматься важным делом, ощущают сильнейший соблазн – бросить начатое и отвлечься на просмотр картинок в социальных сетях или интересное общение с приятелем. Но если перебороть это желание и втянуться в процесс, то концентрироваться на нем станет намного легче. Главная задача – преодолеть «сопротивление старта».

Подведем итоги. Самоконтроль, сила воли, внимание

Как развить внимание? Вы должны не только развивать внимание, но и любыми методами поддерживать внимание, создавая для него благоприятные условия. Именно это самая важная составляющая нашей статьи, которую мы хотели донести до читателя. Концентрация внимания не всегда будет спутником вашей жизни, так как на нее влияют множество посторонних факторов. Вы не добьетесь результата никакими упражнениями на фокусировку внимания, если ваш мозг день за днем будет переполнен большим объемом информации, вы постоянно прыгаете с одной задачи на другую и не даете себе отдохнуть и расслабиться.

Бесспорно, упражнения на концентрацию внимания очень полезны, но выполнять их надо в состоянии релаксации и покоя. Вы должны соблюдать так называемую «гигиену информации», о которой речь шла на протяжении всей статьи. Ряд советов можно отнести к тренировке памяти. Довольно затруднительно усвоить необходимую информацию, если сразу же после ее получения, вы перепрыгивайте на выполнение нового дела и не даете мозгу ее «проглотить» и усвоить. Умение фокусироваться на конкретной задаче – важное умение, и оно помогает читать внимательней литературу и качественней выполнять рабочие задачи. Концентрация внимания подразумевает умение не заострять внимание на посторонние задачи, эмоции, мысли, цели и желания. 

Если вы поставили перед собой задачу избавиться от вредной привычки курить, то здесь важно сосредоточить внимание на этой цели. То есть, очистить легкие, улучшить самочувствие, поправить здоровье, избавиться от зависимости и т.д. Не нужно отвлекаться на сложности, связанные с отменой никотина, тяжелое психологического состояние, ухудшения самочувствия в этот нелегкий период и прочие мысли. Отгоняйте такие мысли: «А может мне выкурить всего лишь пару сигареток в день?».

Видео

Если вы выступаете перед большим количеством людей, нужно научиться концентрироваться для того, чтобы сосредоточить все внимание на презентации. Вас не должны посещать мысли: «А что обо мне подумает публика?».

Если вам нравится человек, и вы хотите завести с ним знакомство, не думайте о том, что вас может постигнуть неудача, и вам страшно первым сделать шаг. Нужно думать только о конечной цели – знакомстве.

Всем вам знакомы такие понятия, как «самоконтроль» и «сила воли». Это и есть своего рода способности концентрировать внимание на конкретной задаче, отгораживаясь от всего ненужного и постороннего. Данные понятия имеют сильную взаимосвязь друг с другом. Хорошо развитая концентрация дает возможность не отвлекаться на желания, возникшие сию минуту, а достигать результата на длительный период. Вы сможете осознавать не только собственные эмоции, но и настрой других людей, глубже понимать их. Вы научитесь мыслить в перспективе, отсекая ненужные мысли и постоянные заботы. Именно поэтому медитативные практики и упражнения по управлению вниманием наделены таким разносторонним и серьезным эффектом. Так как внимание – это все!