Як впоратися із зимовою депресією

Як впоратися із зимовою депресією

Багато хто не любить сірі зимові дні. Як тільки починаються холоди, падає настрій, мучить сонливість, немає бажання куди-небудь ходити, хочеться тільки спати. Цей сезонний афективний розлад або сезонна депресія. Цей діагноз навіть включений в Міжнародну класифікацію хвороб, хоча не усі учені згодні з тим, що ці зміни в організмі в холодну пору року можна вважати захворюванням.


Причини появи сезонної депресії

Уперше про неї заговорив американський вчений Норман Розенталь. Він народився і виріс в Південній Африці, але пізніше був вимушений перебратися на північ США, щоб продовжити навчання. Учений помітив, що взимку його працездатність падала. Він же уперше описав симптоми цього захворювання. Як виявилося, вони проявлялися у багатьох жителів сонячних країн, що перебралися на північ. Але не лише у приїжджих, нерідко і у самих мешканців півночі спостерігалися подібні зміни.

Учені довгий час не могли зрозуміти, з чим пов'язано погіршення здоров'я, що проявляється тільки в холодну пору року. Були гіпотези, які зв'язували їх з пониженням температури. Але пізніше вдалося встановити, що «винуватцями» є не холод або вогкість, а недолік освітлення. У людини, яка постійно знаходиться в темряві(а взимку ми часто страждаємо від нестачі сонячного світла), збільшується вироблення мелатонина і порушується синтез інших речовин, у тому числі і серотоніна, необхідного для гарного настрою.


Мелатонин викликає у людини сонливість і млявість. Колись такі зміни були для наших предків благом. Взимку, коли їжа була не такою доступною, треба було економити енергію, тому активність людини знижувалася. Зараз, коли ми вже забули, що таке голод, зимова апатія заважає зосередитися на роботі, тому з нею треба боротися.

Ознаки зимової депресії

Особливістю сезонної депресії є те, що погіршення стану здоров'я зазвичай настають в одні і ті ж місяці, найчастіше з кінця листопада по березень.

Основні симптоми цього захворювання :

  • людина насилу прокидається, він не може виспатися, навіть якщо спить довше за звичайний, з'являється потреба в додатковому сні;
  • цілий день хочеться спати, мучить млявість, апатичність, немає енергії і бажання що-небудь робити;
  • важко сконцентруватися на роботі, погіршується пам'ять, знижується і інтелектуальна активність;
  • важко переносяться звичайні навантаження, швидко з'являється втома, працездатність знижується;
  • людина насилу справляється із стресовими ситуаціями, часто відмовляється від спілкування, через що можуть з'явитися проблеми з друзями і на роботі;
  • замість того, щоб відправитися в парк, погуляти на вулиці, багато хто вважає за краще у вільний час просто полежати;
  • людина переїдає, виникає бажання є більше солодощів і борошняних виробів;
  • у когось може підвищитися рівень тривоги, з'являється дратівливість, буде пригнічений настрій.

Не обов'язково проявляються усі симптоми захворювання, може бути присутньою тільки частина їх. З приходом весни усі вони зазвичай зникають, особливо якщо вона цього року видалася сонячною. Окрім цього, є прихована форма хвороби, при якій людина скаржиться на втому, порушення сну, зміну харчових пристрастей, млявість, вона зазвичай переноситься легше.

Лікування

Лікування цієї недуги може здатися незвичайним, тобто це не прийом антидепресантів, а світлотерапія. Але це з'ясовно, оскільки причиною її виникнення стала нестача світла. Але це не означає, що можна включити у будинку усі лампочки для позбавлення від неприємних симптомів. Щоб терапія допомогла, світло має бути дуже яскравим, від 2500 до 10 000 ЛК, а рівень освітлення в звичайному приміщенні зазвичай не перевищує 500 Лк. Необхідна апаратура може бути в клініках, косметологічних кабінетах, куди доведеться ходити на сеанси світлотерапії. Тривалість сеансу залежить від потужності джерела світла :

  • 2500Лк - 2 години;
  • 5000Лк - 1 година;
  • 10 000Лк - 0,5 години.

Зазвичай вистачає чотиритижневої терапії, щоб впоратися із зимовою депресією. Але сеанси повинні проводитися уранці, якщо йти на них увечері, можуть початися проблеми з сном. Під час світлотерапії не обов'язково лежати або сидіти, можна займатися звичними справами: читати, працювати з ноутбуком, розмовляти, тобто з користю провести час. Вже на третій день лікування пацієнт може відчути поліпшення, а до кінця лікування до нього повертається бадьорість і енергія. Можна проводити сеанси і будинки, купивши яскраві люмінесцентні лампи або ж спеціальні лампи для світлотерапії. Але такі лампи доки не доступні за ціною. Якщо ви хочете придбати спеціальну лампу, заздалегідь варто поговорити про це з лікарем. Особливо обережними слід бути людям з хворобами очей.

Додаткові способи боротьби із зимовою депресією

Якщо у вас немає можливості лікуватися світлотерапією, можна спробувати застосувати і інші способи боротьби :

1. Фізична активність. Дуже корисне зайняття спортом(можна кататися на лижах, ковзанах). Щодня робіть зарядку. Намагайтеся щодня гуляти, особливо в морозні і сонячні дні. На вулиці рівень освітлення більший, хоча ми цього не помічаємо, навіть в похмуру погоду воно може бути біля 1000Лк.


2. Правильне харчування. Ваш раціон повинен був збалансованим, з живленням ви повинні отримувати необхідну кількість вітамінів.

3. Цікаве дозвілля. Більше спілкуйтеся з приятелями і родичами, частіше виходити з будинку. Допоможе і хобі.

4. Яскраві речі. Намагайтеся не носити речі похмурих тонів, оточуйте себе яскравими предметами, які піднімають настрій.

5. Режим дня. Попри те, що хочеться увесь час спати, намагайтеся дотримуватися режиму дня, не пересипайте. Щоб легше вставати вранці, можна придбати світильник, який імітуватиме світанок.

Зимова депресія - це не міф, не вигадка ледарів, які мріють залягти в «зимівлю» і нічого не робити, а, на жаль, доведений і науково пояснений факт. Але, є в цьому і позитивна сторона. Тепер ми знаємо, чому взимку увесь час хочеться спати, так важко зосередитися на роботі і виконувати свої обов'язки. Усе це тимчасове явище, і цей стан можна побороти, якщо дотримуватися певних правил.