Тренировка для эктоморфа: как питаться и заниматься спортом при этом типе телосложения

Натали Портман, Кейт Миддлтон, Камерон Диаз, Кейт Мосс не боятся ожирения: их метаболизм настолько стремителен, что не дает жирам отложиться на боках. Потому что они — эктоморфы. Легко ли живется худощавым и жилистым? Какие активности и способы питания им подходят и на что обратить внимание?

Советы по питанию от U Rock Girl

• Ешьте каждые два-четыре часа.
• Если хотите набрать вес или мышечную массу, добавьте в рацион не менее 500 калорий
• Для вашего пищеварения больше подойдет теплая пища, чем холодная.
• Ваши крахмалистые углеводы — это овес, коричневый рис, киноа, сладкий картофель и молодой картофель.
• Фрукты для эктоморфов: бананы, манго, ананас, папайя, авокадо и персики.
• Овощи: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, свекла и морковь, особенно приготовленные на кокосовом или топленом масле (гхи).
• Добавьте в меню питательные добавки и перекусы, например, орехи и семена, а также ореховое масло.

Главное — не «опускаться» до быстрых углеводов и не наедаться печеньем и фастфудом. Тот факт, что вы эктоморф, не дает «индульгенции» на нездоровую пищу. Придерживайтесь здоровой, сбалансированной диеты, богатой питательными веществами.

Питание до и после тренировки

Примерно за 30–60 минут до тренировки обязательно съешьте или выпейте быстро перевариваемые углеводы и немного белка, например фрукты или тосты с миндальным маслом и джемом. Эти питательные вещества помогут вам сохранять энергию на протяжении всей спортивной активности. И не забывайте пить до и во время тренировки. Если вы занимаетесь меньше 60 минут, достаточно воды, если больше — добавьте быстро усваиваемых углеводов, чтобы поддерживать уровень энергии.

Уже через 30-60 минут после тренировки эктоморфам нужно поесть углеводов и белков в соотношении 3: 1 или 4: 1, чтобы помочь быстро пополнить запасы гликогена, восстановить и нарастить мышечные волокна.

Пример посттренировочного блюда:

Орехово-фруктовая каша из амаранта

На одну порцию нужно:

• 1/3 стакана амаранта
• 2/3 стакана воды
• 1/4 стакана рисового молока
• 1/4 стакана сушеной клюквы
• 1 ст. л. измельченных орехов
• 1 ст. л. семян чиа

В кастрюле доведите до кипения воду и всыпьте амарант. Накройте крышкой, убавьте огонь и варите до готовности. Добавьте рисовое молоко, клюкву, орехи и семена чиа. Подавайте в тарелке, украсьте ягодами или листьями мяты.

Фитнес-план

Коварство телосложения эктоморф заключается в том, что оно идеально подходит для кардио-тренировок. Эктоморфы выносливы легко справляются с марафонами и любыми сложными аэробными нагрузками. Но для поддержания фигуры и наращивания мышц им необходимы силовые упражнения! Которые даются труднее, чем людям с другим типом телосложения. Ну что ж, для сильной, стройной, рельефной фигуры здорового вида придется попотеть в тренажерном зале с тяжелыми весами не меньше 5 подходов по 8-12 повторений для каждой группы мышц. Обратитесь к тренеру-консультанту, чтобы он составил программу тренировок. При этом кардио не отменяется, для хорошего самочувствия занимайтесь бегом, прыжками на скакалке, танцами и так далее примерно 3 раза в неделю по 30 минут. Остальное время отдавайте силовым упражнениям.