Как избавиться от страха?
Страх подавляет нашу волю. Боясь чего-либо, мы подчиняемся страху, начинаем жить под его гнетом. Поэтому первое, что нужно сделать, чтобы избавиться от страха – это осознать, что страх – это часть вас, причем не самая большая и уж точно не самая главная. Вы являетесь хозяином своей жизни. Вот из этой позиции и стоит начинать работать со страхом. Самостоятельно или с помощью специалиста, освоив различные техники, специально разработанные с этой целью.
- Зачем нужен страх?
- Симптомы тревожного расстройства
- Психологические признаки:
- Физиологические признаки:
- Причины тревожных расстройств
- Чем опасны тревожные расстройства
- Возможные негативные последствия для организма:
- Лечение тревожных расстройств
- Как справиться с тревожностью самостоятельно
- Физические упражнения:
- Работа с мыслями и чувствами
Страх – базовая человеческая эмоция, возникающая из-за ощущения опасности. Причем как реальной, так и мнимой. Вот тут-то и кроется подвох: как отличить одно от другого? Согласитесь, если человек боится, то в его сознании причина страха – вещь совершенно реальная. Даже если речь идет о нападении инопланетян. Что уж тут говорить о страхе остаться без средств к существованию, потерять близких или умереть от неизлечимой болезни… Да, оказаться под бомбежкой, пожалуй, опаснее, чем в лифте. Но если человеку страшно (а ведь некоторым и под пулями не бывает страшно!), то возникающие при этом мысли и ощущения в обоих случаях одинаковы.
Зачем нужен страх?
Главная функция страха – предупредить человека о приближающейся опасности, чтобы он мог мобилизоваться и предпринять определенные действия по принципу «бей или беги!». Иными словами, страх помогает человеку выжить.
На физиологическом уровне механизм возникновения страха выглядит следующим образом: в организме происходит выброс гормона стресса – нейромедиатора адреналина. В результате у человека повышается мышечный тонус, растет давление, учащается сердцебиение.
Проблема возникает тогда, когда страх начинает мешать нам жить, парализуя волю и трансформируясь в различные виды тревожных расстройств (в том числе генерализованное, тревожно-депрессивное, паническое) и фобий (страхов, связанных с конкретными ситуациями и обстоятельствами).
Согласно данным психологов, на сегодняшний день тревожными расстройствами страдает примерно треть населения планеты (от 15 до 40 процентов).
Симптомы тревожного расстройства
Психологические признаки:
- навязчивые мысли о возможных проблемах и неудачах;
- низкая самооценка;
- перепады настроения;
- постоянные конфликты;
- беспокойство, суетливость, раздражительность;
- снижение способности к концентрации внимания;
- снижение социальной активности, самоизоляция.
Физиологические признаки:
- учащенный пульс;
- повышенная потливость;
- двигательное напряжение;
- проблемы с дыханием (ощущение нехватки воздуха);
- расстройства пищеварения (в том числе тошнота, рвота, диарея);
- сердечные заболевания;
- боли в различных частях тела;
- нарушения сна.
Причины тревожных расстройств
Тревожные расстройства могут иметь как биологические, так и психологические, социальные причины. Прежде чем приступить к лечению, специалисты, как правило, сначала проверяют функцию щитовидной железы, исключают патологии сердечно-сосудистой и эндокринной систем. И только потом переходят к анализу психологического портрета личности клиента и его образа жизни. Здесь на первый план выходят такие факторы, как:
- напряженный рабочий график (выгорание);
- одиночество;
- конфликтные отношения в семье;
- не до конца проработанные детские психологические травмы;
- болезни и смерть близких.
Тревожные расстройства могут быть диагностированы вместе с такими психическими расстройствами, как шизофрения, паранойя, биполярное расстройство, а также быть следствием алкогольной или наркотической зависимости.
Чем опасны тревожные расстройства
Постоянный страх – это не только психологический дискомфорт. Страдают все без исключения сферы жизни человека: социальные связи, личная жизнь, работа и здоровье… Сосредотачиваясь на своих переживаниях, отказываясь от потенциально травмирующих ситуаций, человек перестает жить полноценной жизнью, теряет друзей, зачастую испытывает финансовые затруднения…
Возможные негативные последствия для организма:
- психосоматические заболевания (аллергии, астма);
- сердечно-сосудистые заболевания (повышенный риск инфарктов и инсультов);
- заболевания органов пищеварения (язва, гастрит);
- ожирение, булимия;
- подверженность ОРВИ и различным инфекциям;
- сексуальная дисфункция (нарушения цикла и аноргазмия у женщин, импотенция у мужчин).
Аноргазмия – это отсутствие оргазма при достаточной сексуальной стимуляции.
Лечение тревожных расстройств
Решение о выборе методов лечения тревожного расстройства всегда принимает специалист. Только он может решить, достаточно ли будет психотерапии или понадобится дополнительно еще и медикаментозное лечение. Ниже я коротко расскажу вам об обоих этих направлениях.
- Психотерапия подразумевает, прежде всего, использование методов когнитивно-поведенческой и психодинамической терапии, а также специальных техник и упражнений, освоив которые, пациент может самостоятельно регулировать свое состояние.
- Медикаментозное лечение может включать различные снотворные и успокоительные препараты, лекарства для устранения острых симптомов, сопровождающих тревожные расстройства, а также антидепрессанты.
Помимо психотерапии и медикаментозного лечения, при тревожных расстройствах используют и физиотерапию (электросон, водолечение и рефлексотерапию).
Как справиться с тревожностью самостоятельно
Грань между естественной тревогой и тревожным расстройством порой трудно различима, а самолечение последнего грозит усугублением состояния. Поэтому я не рекомендую вам заниматься самолечением. Советы психологов, которые я приведу ниже, актуальны в тех случаях, когда страх еще не стал неотъемлемой частью вашей жизни. Рекомендуемые упражнения могут использоваться и как дополнение к проводимой специалистами терапии.
Физические упражнения:
- дыхательные практики (диафрагмальное дыхание);
- мышечная релаксация;
- йога.
Работа с мыслями и чувствами
1. Письменный анализ своих страхов:
- Что может случиться?
- Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы не допустить этого?
- Что я буду делать, если нежелательное событие произойдет?
2. Замещение негативных мыслей позитивными (работа по коррекции самооценки, рационализация страхов).
3. Ведение дневника, фиксирование своих мыслей и эмоций (с обязательным датированием), позволяющее выявить связь между происходящими событиями и возникающими эмоциями.
4. Переключение внимания (потрогать холодное, мокрое, включить музыку, пересчитать чашки, выйти на улицу и т.п.).
5. Проговаривание всего, что вас беспокоит (близкому человеку, животному, просто наедине с собой). Обязательно вслух!
Главное, что стоит иметь в виду: со страхами можно и нужно работать. Так что, если вы видите, что страх занимает все больше и больше места в вашей жизни, не уступайте ему, а найдите в себе мужество признать проблему и начать ее решать.
Список литературы
- Тит Нан. Бесстрашие. Мудрость, которая позволит вам пережить бурю. – МИФ, 2018. – 192 с.
- Ялом И. Жизнь без страха смерти. – Бомбора, 2021. – 384 с.
- Маккей М., Скин М., Фаннинг П. Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники. – Весь, 2020. – 256 с.
- Александр Мусихин. Бояться разрешается. Как психолог работает со страхами. – КТК Галактика, 2022. – 178 с.
- Бун М., Грегг Дж., Койн Л: Избегание. 25 микропрактик, которые помогут действовать, несмотря на страх. – МИФ, 2021. – 224 с.